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FEMMES CAMP DE SPRINT EN SYTLE LIBRE DE L’ÉQUIPE IDENTIFIÉE JEUNESSE/JUNIOR DE SNC Fort Lauderdale 19 au 24 oct. 2009 Résumé du camp Avec le support de centre national d’entraînement à Montréal Compilé par Carl Simonson - OSC
PARTICIPANTS AU CAMP
Lundi le 19 Octobre 7:30-9:30 AM Bassin de 50m Échauffement 5x [100 libre 50 bras droit / 50 bras gauche [100 jambes - 50 sur le côté / 50 choix [100 éducatif (nagueurs de QN faire 1 série de chaque style + 1 meilleur style) [100 nagé avec palmes 25 vite / 75 souple Jambes battement à la Verticale (avec poids de 5 à 10 lbs) 8x [5 fusées à partir du fond de la piscine 100 dénagé 800 bras libre avec élastique aux chevilles et palettes Nageurs de brass faire 600m 50 sculling – 50 respirer au 2 coups de bras Nageurs de distance moyenne (mid 200-400) 4 x 200 bras @ 3 descend 1-4 2 minutes de repos 8 x 100 bras @ 1:40 / 1:20 1 facile/ 1 vite descend les vite de 1-4 [8 x 50 bras 2 @ 60 vitesse moyenne (effort modéré) [2 x 50 @ 60 avec palmes et palettes respiration 3/5/7/9 [1 x 100 @ 2 Vite palmes et palettes Descend 1-3 Tout le monde ensemble 200 éducatif 8 x 50 @ 60 (dans la piscine en verges) Lundi le 19 Octobre 2:30-4:30 PM Bassin de 50m 300 Nagé 6 x 50 bras @ 60 respiration 3/5/7 300 @ 5 (100 nagé / 100 jmb / 100 bras) 4 x 50 @ 60 jambes 1 facile / 1 20 vite-30 facile /1 facile / 1 25 vite-25 facile Alterner meilleur stryle et style libre 75/25 – 50/50 – 25/75 15Vite-35 facile / 20 vite-30 facile / 25 vite-25 facile / 50 facile Nageurs de Sprint, Brasseurs et Papillonneurs 2x [Série 1 @ 60 - #1/4/7/10 Race Pace +2 secondes [Série 2 @ 70 - #1/4/7/10 Race Pace +1 seconde 1 Facile @ 1 :10 / 1 vite @ 60 (Vite est Race Pace ou plus vite) Avec plongeon de départ puis poussée du mur VITE 3 x 100 @ 2:20 Vite 100 dénagé @ 3 4 x 50 @ 110 Vite 2 minutes de repos 50 avec plongeon de départ effort maximal 300 dénagé Mardi le 20 Octobre 6:30 -8:00AM Musculation avec Alain Delorme 2:00-4:00PM Bassin de 50 m 400 75 libre / 25 choix pas de libre 3x [2 x 150 @ 230 - 50 jambes / 100 nage libre [4 x 100 @ 140 - QNI ou 50 meilleur style / 50 libre [25 avec plongeon de départ – 175 facile @ 4:30 [50 avec plongeon de départ – 150 facile @ 4:30 [35 avec plongeon de départ – 115 facile @ 3:30 [50 avec plongeon de départ – 50 facile @ 2:30 [2 x 35 pousse du mur vite – 15 facile @ 1:30 6 x 100 nage/jmb par 50 avec palmes Mercredi le 21 Octobre 7:00-9:00AM 400 (50 nage / 25 jmb / 25 éducatif) 2 x 200 @ 20sec de repos QNI éducatif ou meilleur style éducatif 16 x 50 jambes Libre: 300 pull buoy bas (au cheville)/ 300 position normale (50 alterner bras gauche/bras droit – 50 respirer au 7) Brasse: 400 jambes, jambes, nage Dos: bras seulement avec élastique et palettes pour travailler le roulement 3 @ 45 Descend 1-3 jusqu’à 80% d’effort Nageurs de mid 4 x 300 Palmes et palettes @ 4 :30/4 :15/4/3 :45 30 secondes de repos 3 x 300 bras à environ 70% d’effort 30 secondes de repos 3 x 300 nage @ 4 :30 Descend 1-3 très vite au #3 [300 nage @ 4 :30 Descend 1-3 chaque série facile avec la meilleure technique possible 1- 25 jambes deviennent progressive / 25 facile 200 dénagé Mercredi le 21 Octobre 2:30-4:00PM 30 minutes d’activation avec Alain Delorme 800 (200bras, 100jambes, 200nage, 100jambes, 200 QNI éducatif ou meilleur style éducatif) 3x [3 x 100 @ 1 :45 1 série de chaque éducatif, jambes, nage [4 x 50 @ 1 :15 #1-3 15m vite – 35 facile / #4 facile 300 (100jambes, 100 nage, 100jambes) 60 minutes de Pilates avec Larisa Jeudi le 22 Octobre 8:00-10:00AM Bassin de 25verges 500 (100 libre, 50 dos, 50 jmb, 50 meilleur style éducatif x 2) 3 x 100 @ 145 (25 jmb, 25 édu, 25 jmb, 25 nage meilleur style (descend 1-3) 200 libre (chaque 50m est progressif) 6 x 50 @ 110 100 @ 2 – 90% d’effort et split négatif 4 x 50 @ 60 (Race Pace +2, +1, Vite, Dénagé) 100 Vitesse moyenne @ 1 :30 Stimulation Neuromusculaire – Medicine Ball Bounces (avec Alain Delorme) 25 Vite avec 30 secondes de repos 75 nage/jmb/nage @ 1:30 100 @ 2 – 90% d’effort et split négatif 3 x 50 @ 60 (Race Pace +1, Vite, Dénagé) 100 Vitesse moyenne @ 1 :30 Stimulation Neuromusculaire – Medicine Ball Bounces (avec Alain Delorme) 25 Vite avec 30 secondes de repos 75 nage/jmb/nage @ 1:30 100 @ 2 – 90% d’effort et split négatif 2 x 50 @ 60 (1Vite, 1Dénagé) 100 Vitesse moyenne @ 1 :30 Stimulation Neuromusculaire – Medicine Ball Bounces (avec Alain Delorme) 25 Vite avec 30 secondes de repos 75 nage/jmb/nage @ 1:30 100 @ 2 – 90% d’effort et split négatif 3 x 50 @ 60 (Race Pace +1, Vite, Dénagé) 100 Vitesse moyenne @ 1 :30 Stimulation Neuromusculaire – Medicine Ball Bounces (avec Alain Delorme) 25 Vite avec 30 secondes de repos 75 nage/jmb/nage @ 1:30 100 @ 2 – 90% d’effort et split négatif 4 x 50 @ 60 (Race Pace +2, +1, Vite, Dénagé) 100 Vitesse moyenne @ 1 :30 Stimulation Neuromusculaire – Medicine Ball Bounces (avec Alain Delorme) 25 Vite avec 30 secondes de repos 75 nage/jmb/nage @ 1:30 6 x 75 jambes @ 1 :30 - 1 facile, 1 modéré, 1vite 1 minute de repos 6 x 50 @ 1 :10 - 1 facile, 1 modéré, 1vite 1 minute de repos 6 x 25 palmes et palettes @ 40 - 1 facile, 1 modéré, 1vite 900 récupération (200 nage, 100 jambes) Vendredi le 23 Octobre 2:30 – 4:30PM Bassin de 50m 600 (100 nage, 100 jambes, 100 bras) 300 Jambes au papillon sur le dos avec palmes 300 bras 16 x 50 2 jambes @ 60 alterner 1 au papillon, 1 au meilleur style 2 swim @ 50 alterner 1 au dos, 1 au libre 1600 Avec palmes et palettes Nagé contre élastique - entraînement de résistance 5x [1:30 nagé sur place contre l’élastique – résistance

Source: https://www.swimming.ca/docs/2010%20domestic%20camp/Femmes%20camp%20de%20sprint.pdf